KOMPAS.com - Kunci untuk mengatur makan dengan baik dan menjaga berat tubuh yang sehat adalah dengan membuat perencanaan yang paling tepat dan cocok dengan gaya hidup Anda. Berikut adalah 7 hal yang bisa Anda lakukan untuk merencanakan gaya makan yang sehat:
1. Kenali diri sendiri. Beberapa orang sangat mengagungkan persiapan saat bersantap. Sementara untuk sebagian orang lainnya lebih memilih microwave untuk gaya hidup sehari-hari. Apa yang penting adalah untuk mencari cara sehat untuk memasak dan bersantap yang terbaik bagi Anda. Jika Anda menyukai gaya bersantap yang besar, formal, tak perlu memusingkan aturan bersantap makanan dalam jumlah kecil tapi sering, tapi pastikan Anda hanya makan di jam-jam makan saja, dan menghindari kudapan.
Dengan mengenali diri sendiri dan gaya makan berarti mengetahui kelemahan diri. Jika, Anda seringkali perlu camilan saat bekerja, pastikan tak ada camilan di sekitar meja kerja Anda, atau siapkan kudapan sehat sebelum berangkat ke kantor. Atau, jika Anda tak kuat melawan godaan makanan asin, jika memang ada makanan tersebut di hadapan Anda, cukup ambil sedikit, lalu singkirkan sisanya. Perubahan kecil tak akan terasa seperti pengorbanan, ujar Brian Wansink, profesor marketing dan sains nutrisi di Cornell University, namun cukup bisa memberikan perbedaan yang cukup menyolok, dengan mengurangi asupan 200 kalori per hari, berarti mengurangi sekitar 10 kilo dalam setahun.
2. Polong-polongan dan buah persik. Amat mudah untuk mengatakan, "makan sayuran lebih banyak", namun, bagaimana dengan mereka yang tak suka bayam atau brokoli? "Kebanyakan kita, ketika memasak lebih mementingkan resep untuk daging," terang Margo Wootan, direktur kebijakan nutrisi di Center for Science in the Public Interest. Setelah daging, mereka baru menyiapkan brokoli mentah di sisi, padahal hal ini sangat membosankan. Seharusnya kita bisa mempersiapkan brokoli dan sayuran dengan upaya yang setara. Wootan menyarankan untuk tidak memperbanyak makanan dari sayuran dan persiapannya. Coba olah sayuran dengan cara yang berbeda, misal, dimasukkan ke dalam resep risotto, sup, kaserol, atau stew.
Keuntungan lain untuk menambahkan sayuran dalam menu makanan Anda bisa menambah volume makanan, meski sedang mengurangi kalori. Kebanyakan orang lebih mementingkan jumlah atau besarnya makanan, bukan jumlah kalori dalam keseharian. Dengan menambahkan sayuran dan buah-buahan yang kaya akan air untuk mengganti penggunaan daging-dagingan dalam resep, Anda bisa menciptakan makanan yang rendah kalori, lebih sehat, sambil tetap mengelabui diri Anda dengan mengkonsumsi besar makanan seperti biasa.
3. Mengurangi daging. Makanan sehat masih tetap berkisar dengan asupan biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah yang tak bertepung ketimbang daging. Whole grains, yang terdapat dalam oatmeal, nasi merah, dan roti whole wheat memberikan serat yang baik untuk sistem pencernaan, serta memberikan sensai mengenyangkan, serta vitamin B untuk mendorong energi, juga membantu metabolisme. Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung nutrien, seperti vitamin E dalam almon dan biji bunga matahari. Legume, termasuk dalam kacang-kacangan, kacang kedelai, kacang tanah, dan lentil juga memberikan serat, serta protein, zat besi, folat, dan nutrien lain. Menggunakan legume sebagai sumber protein adalah strategi yang baik untuk mengurangi asupan lemak jenuuh.
4. Bedakan lemak. Ketika menyangkut lemak, seringkali terjadi perbedaan asumsi antara hasil riset para peneliti yang bisa membuat para konsumen bingung dalam prosesnya. Apa yang perlu diketahui: Lemak memiliki kalori per gram yang lebih banyak ketimbang karbohidrat atau protein, jadi, ketika Anda berusaha mempertahankan atau mengurangi bobot tubuh, batasi asupan lemak Anda. Namun, tak semua lemak memengaruhi tubuh secara sama. Lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh adalah lemak yang baik, dan ini terdapat dalam kacang, minyak sayuran, juga minyak ikan; seperti salmon, trout, dan herring. Lemak ini tidak meningkatkan kolesterol dalam darah, bahkan bisa mengurangi masalah kardiovaskuler. Menurut American Heart Association, mengkonsumsi makanan laut yang mengandung asam lemak omega 3, seperti salmon dan sardin sebanyak dua kali seminggu bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
Lemak trans dan lemak jenuh, atau lemak jahat, ditemukan dalam produk susu, daging-dagingan, dan minyak kelapa sawit, serta minyak kelapa. Semakin banyak dikonsumsi, makin tinggi risiko Anda terkena penyakit kardiovaskuler. Lemak trans juga ditemukan dalam makanan yang digoreng, kue kering, dan biskuit.
5. Mengawasi porsi. Meski Anda mencoba memperbanyak konsumsi makanan yang kaya nutrien, jangan lupa untuk mengamati jumlah makanan yang Anda konsumsi. Secara umum, manusia memiliki 3 tahapan dalam hal isi perut; lapar, bisa menambah makanan, atau sudah kenyang. Kebanyakan waktu, kita berada di tengah-tengah. Seringkali kita tak merasa lapar, tapi juga tidak kenyang, namun ketika ada makanan di hadapan kita, akan kita makan. Disarankan untuk mengatakan kepada diri sendiri, "Saya tidak terlalu lapar, tapi saya akan tetap memakan makanan ini." Hal ini biasanya akan membuat Anda enggan menyentuh makanan tersebut.
Namun, sayangnya, banyak restoran mencoba memberikan tantangan seperti ini kepada Anda. Mereka menawarkan porsi yang lebih besar, dan cenderung mengandung lemak dan sodium yang tinggi. Jangan termakan buaian dapat lebih banyak dengan menambah sedikit uang. Apakah dengan menambah sedikit ukuran benar-benar Anda butuhkan?
6. Makan, jangan meminum kalori Anda. Minuman tidak membuat Anda kenyang seperti makanan. Studi menunjukkan bahwa kebanyakan orang akan tetap mengasup makanan dalam jumlah yang sama meski mereka sudah membasuh dahaganya dengan minuman berkalori tinggi. Lagipula kebanyakan minuman tidak mengkontribusikan nutrien. Bahkan, sebenarnya yang Anda butuhkan adalah air putih.
7. Kurangi makanan kemasan dan baca labelnya. Kebanyakan nutrisionis merekomendasikan untuk hanya menghabiskan waktu berbelanja di sekitar wilayah makanan segar, seperti buah-buahan dan sayuran, serta hindari makanan yang sudah diproses. Ingatkan diri Anda untuk tidak langsung percaya pada tulisan "low-fat, low carb, non trans fat", dan sebagainya. Karena beberapa tak memiliki regulasi, bahkan menyalahgunakan. Sebaiknya latih diri untuk memperhatikan kotak nutrisi. Cari jumlah kalori, lemak jenuh (saturated fat), lemak trans (trans fat), dan sodium. Saturated fat dan sodium biasanya dituliskan dalam gram dan miligram dan persentasi batasan seberapa banyak yang dianjurkan untuk dikonsumsi per hari; kalori dan lemak trans biasanya dituliskan dalam bentuk jumlah. Jika angkanya terlihat tinggi, coba lihat produk kompetitornya untuk mencari yang lebih baik. Jangan lupa untuk melihat angka serat, magnesium, potasium, kalsium, dan vitamin (A,C, E). Nutrien-nutrien inilah yang Anda butuhkan sehari-hari.
Langganan:
Posting Komentar (Atom)
0 komentar:
Posting Komentar